Lompat ke konten Lompat ke sidebar Lompat ke footer

12 Cara Mengatasi Susah Tidur pada Ibu Hamil

MASIMRON.COM - Insomnia atau gangguan tidur biasa terjadi pada saat kehamilan. Namun dengan cara mengatasi susah tidur yang tepat, hal tersebut dapat dihindari sehingga tidur anda pun menjadi nyenyak.

Berdasarkan penelitian yang dipublikasikan pada US National Library of Medicine National - National Institutes of Health, 78 persen perempuan mengalami gangguan tidur selama kehamilan, 15 persen di antaranya terjadi di trimester 3.

Penyebab susah tidur saat kehamilan Ada beberapa penyebab. pertama, pada awal masa kehamilan atau trimester pertama, terjadi peningkatan kadar progesteron sehingga dapat menyebabkan ngantuk di siang hari secara berlebihan.

kedua, sering ke kamar mandi, mual dan muntah, serta rasa tidak nyaman yang berhubungan dengan kehamilan, seperti sakit punggung, gerakan janin, dan refluks gastroesofagus juga bisa mengganggu kualitas tidur ibu hamil.

ketiga, pada saat trimester kedua dan ketiga (menjelang kehamilan), mengalami kecemasan selama hamil yang diperkuat kekhawatiran akan persalinan juga bisa menyebabkan susah tidur.

Gangguan mood saat kehamilan adalah faktor risiko insomnia pada ibu hamil. sesudah melahirkan, ibu hamil akan semakin susah untuk tidur nyenyak. 

Berikut Cara Mengatasi Susah Tidur pada Ibu Hamil
12 Cara Mengatasi Susah Tidur pada Ibu Hamil

1.Tidur Teratur

Perlu anda ketahui, kalau tidur secara teratur dapat mencegah penyakit insomnia loh. Saat hamil, sebaiknya bunda hanya tidur di tempat tidur dan tidak usah tidur di tempat lainnya, usahakan kamar tidur tetap gelap dan sejuk, serta tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.

Juga Jangan lupa buat tempat tidur anda selalu nyaman untuk ditempati. Selain itu agar anda bisa cepat tidur, jangan lihat layar Hp atau televisi pada saat di tempat tidur.

2. Pilih Kasur Yang Tepat

Tempat tidur yang tidak nyaman dapat membuat kualitas tidur anda menjadi buruk, sementara kasur yang nyaman bisa membuat ibu hamil tidur dengan pulas. maka dari itu, pilihlah kasur yang sesuai dengan kebutuhan ibu hamil.

3. Tidur Dengan Posisi Yang Tepat

Posisi tidur pada saat hamil juga perlu diperhatikan supaya anda bisa tidur dengan nyenyak. Rekomendasinya yaitu, tidur dengan posisi berbaring miring ke kiri lalu lutut dan pinggul ditekuk. 

Letakkan bantal di antara lutut, di bawah perut, dan di belakang punggung untuk mengurangi tekanan di bagian bawah punggung. Selain itu, bantal hangat di belakang tubuh juga berfungsi untuk mengurangi rasa pegal.

4. Perhatikan Makanan Dan Minuman

Jika ingin gampang tidur anda harus menghindari makanan pedas, berat, dan gorengan. mencegah makanan tersebut juga bisa mencegah risiko penyakit jantung pada ibu hamil. 

Anda juga perlu memperbanyak cairan di siang hari, namun batasi asupannya setelah jam 5 sore agar anda tidak sering buang air kecil saat tidur. Selain itu, batasi atau hindari mengkonsumsi kafein saat akan tidur.

5. Kurangi Stres

mengurangi stres dapat membuat anda bisa tidur dengan nyenyak. Salah satunya yaitu dengan melakukan pijat untuk mengurangi stres atau bisa juga mandi menggunakan air hangat sebelum tidur. 

jika anda tetap tidak dapat tidur setelah 15-30 menit, jangan paksakan diri anda dan cobalah untuk bangun. Lalu lakukan aktivitas ringan  seperti membaca buku, merajut, atau melakukan hobi lainnya untuk menenangkan diri. jika dirasa sudah Cukup, maka tidurlah.

6. Konsumsi Suplemen Makanan

Mengkonsumsi Suplemen makanan, terutama yang herbal bisa membantu mengatasi masalah tetap terjaga di malam hari. Namun, ketika hamil jangan lupa untuk konsultasi terlebih dahulu kepada dokter sebelum mengonsumsinya.

Salah satu suplemen yang bisa mengatasi susah tidur yaitu suplemen hormon melatonin. Sementara suplemen yang mengandung zat besi dan asam folat bisa dikonsumsi oleh penderita sindrom kaki gelisah (restless legs syndrome/RLS).

7. Lakukan Relaksasi Dan Terapi

Terapi bisa membantu menenangkan pikiran yang gelisah. Relaksasi otot progresif (PMR) bisa dilakukan saat menjelang tidur. Pada relaksasi ini dilakukan pengencangan dan relaksasi otot yang berbeda dan secara bergantian, serta pernapasan pada perut dengan santai.

Selain itu anda juga bisa melakukan terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I) untuk mengatasi susah tidur. Terapi ini meliputi sesi edukasi jelang tidur, kebersihan tempat tidur, mencegah perilaku yang tidak baik seperti nonton TV di tempat tidur, hingga membuat jadwal tidur dan bangun secara teratur.

8. Lakukan Olahraga Ringan

Tuntutan fisik selama hamil ditambah kenaikan berat badan membuat Bunda sulit untuk tidur. Untuk mengatasinya, anda bisa melakukan olahraga ringan, tetapi harus sesuai dengan anjuran dokter.

Melakukan Olahraga ringan dengan durasi 30 menit setiap hari bisa membantu mencegah susah tidur. Adapun untuk melakukan olahraga ringan ini, anda bisa mengambil waktu 4-6 jam sebelum waktu tidur.

9. Minumlah Segelas Susu Hangat

Minum segelas susu hangat bisa membuat ibu hamil tidur dengan nyenyak. susu mengandung asam amino tryptophan, kandungan ini bisa meningkatkan kadar serotonin dalam otak yang membuat ibu hamil bisa tertidur pulas.

10. Jadwalkan Tidur Siang

Jika anda merasa kurang tidur di malam hari, anda  bisa tidur pada siang hari. Yang penting adalah kebutuhan tidur anda terpenuhi, sehingga stamina bisa tetap terjaga dan tubuh akan menjadi segar kembali.

Perlu di ingat, tidur siang sebaiknya hanya 1-2 jam saja. Jika tidur siang terlalu lama, anda akan sulit tidur di malam hari.

11. Jaga Kestabilan Emosional Selama Kehamilan Berlangsung

Setiap ibu hamil pasti punya kekhawatiran sendiri terhadap hal yang akan terjadi, hal yang membuat tidak tenang ini adalah persalinan atau masa nifas. Tak jarang hal ini bisa membuat ibu hamil stress dan mudah mengalami insomnia. Namun, anda tidak sendirian dan memang anda perlu dukungan penuh dalam aspek yang satu ini.

bicarakan masalah atau penyebab kecemasan anda kepada Ayah atau orang yang menurut anda bisa membuat anda tenang. Dengan melakukan hal tersebut, anda  mulai memiliki perasaan lega karena kecemasan tersebut merupakan sugesti yang tidak perlu terlalu dipikirkan.

Jika anda merasa malu atau sungkan, anda bisa menuangkannya pada secarik kertas dan lakukan relaksasi nafas secara teratur agar perasaan anda lebih tenang.

12. Jangan Terpaku Pada Penghitungan Jam Tidur

sebagian besar orang masih suka mematok jam tidur dalam satu hari, Dan mungkin anda juga seperti itu. mengharuskan tidur selama 8 jam, mungkin saja tidak tepat. Karena setiap orang punya durasi tidur masing-masing. misalnya orang yang terlalu banyak beban, tentu saja memerlukan waktu tidur yang panjang. maka dari itu jangan mengharuskan diri anda tidur selama 8 jam dalam satu hari. intinya rasakan kalau tidur selama 8 jam dalam satu hari bagaimana, jika memang belum puas anda cukup menuruti tubuh anda.

Nah itulah 12 cara mengatasi susah tidur pada ibu hamil. semoga bermanfaat.